Рослинні джерела білка

Білок — один із трьох основних макронутрієнтів, необхідних для нашого організму. Високомолекулярна органічна сполука, яка складається з 21 амінокислоти. З них 12 наш організм здатен синтезувати самостійно, але 9 залишаються незамінними — вони повинні надходити з їжею. Рослинні джерела білка — це чудовий спосіб урізноманітнити раціон, забезпечити себе необхідними поживними речовинами й навіть зробити вклад у здоров'я планети.

Чому рослинний білок важливий?

Хоча тваринний білок є повноцінним джерелом усіх амінокислот, рослинний білок також має свої переваги:

• Рослинні продукти багаті на клітковину, яка підтримує здоров’я кишківника.
• Знижений вміст насичених жирів у порівнянні з м’ясними продуктами.
• Багатство вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
• Різноманіття — кожен продукт додає свої унікальні корисні речовини.

Де шукати білок у рослинах?

Ось список найкращих джерел рослинного білка, який можна включити до свого раціону:

Бобові:

Чорні боби (24 г білка/100 г)

Сочевиця (до 9 г білка на порцію)

Нут і нутове борошно (22 г білка/100 г)

‍

Крупи та насіння:

Кіноа (14 г білка/100 г) — містить всі незамінні амінокислоти.

Амарант (14 г білка/100 г) — чудова альтернатива крупам.

Гарбузове насіння (33 г білка/100 г) — джерело не лише білка, а й жирних кислот Омега-3.

Льон (18 г білка/100 г) — додатковий плюс за вміст клітковини.

‍

Горіхи та масла:

Мигдаль (21 г білка/100 г)

Конопляні ядра (30 г білка/100 г) — окрім білка, багаті на корисні жири та мінерали.

‍

Водорості та суперфуди:

Спіруліна (до 60% білка за вагою) — справжній чемпіон серед рослинних джерел.

Водорості (до 40 г білка/100 г залежно від виду).

‍

Ферментовані продукти:

Темпе, натто, місо — джерела білка, пробіотиків і ферментів для здоров’я кишківника.

‍

Дріжджі:

Nutritional yeast (50 г білка/100 г) — відмінний варіант для веганів, який додає "сирний" смак стравам.

Як зробити раціон повноцінним?

Рослинний білок не завжди містить всі незамінні амінокислоти, але це легко компенсувати різноманітністю продуктів. Наприклад, поєднуйте:

• Кіноа або бобові з гарбузовим насінням.
• Льон або мигдаль із кашами на сніданок.
• Темпе чи нутову пасту з овочевими салатами.

Рослинні джерела білка — це більше, ніж просто альтернатива м’ясу. Це шлях до збалансованого харчування, яке враховує потреби організму в амінокислотах, багатстві мінералів і вітамінів, а також допомагає підтримувати екологічний баланс.